Kombinasi Emas Latihan Beban dan Aerobik: Kunci Utama Perpanjang Harapan Hidup Menurut Studi Terbaru

Kombinasi Emas Latihan Beban dan Aerobik: Kunci Utama Perpanjang Harapan Hidup Menurut Studi Terbaru (Generate By Gemini AI)

Suaratebo.net, Jakarta – Menjaga kebugaran tubuh bukan lagi sekadar tren gaya hidup, melainkan investasi jangka panjang untuk memperpanjang usia. Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa kombinasi latihan kekuatan (beban) dan olahraga aerobik secara rutin menjadi kunci utama dalam memperpanjang harapan hidup seseorang.

Melansir dari laman Media Indonesia, temuan medis ini menegaskan bahwa durasi dan porsi olahraga tertentu mampu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga gangguan neurologis secara signifikan.

Durasi Optimal Latihan Kekuatan: 90 Hingga 119 Menit Seminggu

Berdasarkan analisis mendalam terhadap tiga studi kesehatan berskala besar di Amerika Serikat yang melibatkan hampir 150.000 peserta selama 30 tahun, peneliti berhasil memetakan durasi olahraga yang ideal.

Ditemukan bahwa durasi latihan kekuatan (resistance training) yang paling optimal adalah antara 90 hingga 119 menit per minggu. Kelompok yang konsisten pada durasi ini memiliki risiko kematian 13% lebih rendah dibandingkan mereka yang abai terhadap latihan kekuatan.

Manfaat kesehatan yang didapatkan pun sangat spesifik pada beberapa jenis penyakit kronis:

Penyakit Kardiovaskular (Jantung): Risiko kematian tercatat menurun sebesar 19%.

Penyakit Neurologis (Demensia/Pikun): Risiko kematian turun drastis hingga 27%.

Namun, penelitian memberikan catatan penting bahwa manfaat kesehatan ini mencapai titik puncaknya (optimal) pada durasi maksimal dua jam. Peneliti tidak menemukan adanya tambahan manfaat yang signifikan jika latihan beban dilakukan lebih dari 119 menit per minggu.

Peran Vital Olahraga Aerobik (Kardio)

Selain latihan beban, aktivitas aerobik atau kardio tetap memegang peranan yang tidak kalah vital bagi tubuh. Aktivitas aerobik yang setara dengan 7,5 MET-jam per minggu—atau sekitar 150 hingga 300 menit olahraga intensitas sedang mampu menurunkan risiko kematian global antara 26% hingga 43%.

Beberapa jenis olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi yang direkomendasikan meliputi:

• Jalan kaki cepat (brisk walking)
• Berlari (jogging)
• Bersepeda
• Berenang

Kombinasi Emas Turunkan Risiko Kematian hingga 45%

Perlindungan medis paling maksimal ditemukan pada individu yang sukses menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut ke dalam rutinitas mingguan mereka.

Peserta studi yang secara konsisten melakukan aktivitas aerobik berkisar 30-45 MET-jam dan dipadukan dengan latihan kekuatan selama 60-119 menit per minggu, terbukti memiliki risiko kematian 45% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif bergerak.

Panduan Praktis untuk Pemula dalam Kehidupan Sehari-hari

Untuk menerapkan hasil riset kesehatan ini dalam kehidupan sehari-hari, masyarakat disarankan membagi total durasi 90 menit latihan kekuatan ke dalam dua atau tiga sesi mingguan.

Bagi para pemula yang belum terbiasa dengan peralatan gim, latihan kekuatan dapat dimulai dengan memanfaatkan berat badan sendiri (calisthenics) melalui gerakan-gerakan dasar yang aman, seperti:

• Squat
• Push-up
• Plank
• Olahraga Yoga (menggabungkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh).

Riset ini menjadi pengingat penting bahwa konsistensi dalam menjaga tubuh tetap aktif bergerak dengan porsi dan durasi yang tepat jauh lebih krusial, daripada melakukan olahraga secara berlebihan (overtraining) yang justru berisiko memicu cedera. (HS)